分類 食物 關鍵成分 備註
辛香料 薑黃 薑黃素 必須加黑胡椒，吸收率提升2000%
辣椒 辣椒素 越辣越強，但腸胃敏感者適量
肉桂 肉桂醛 抗發炎兼控血糖
脂肪 鮭魚/鯖魚/沙丁魚 Omega-3（EPA/DHA） 每週吃2~3次，或吃魚油
橄欖油（初榨） 橄欖油刺激醛 涼拌或低溫烹調，不要高溫爆炒
亞麻籽/奇亞籽 ALA（植物性Omega-3） 磨碎吃才吸收
水果 藍莓/草莓/黑莓 花青素 冷凍的也有效，經濟實惠
鳳梨 鳳梨酵素 抗發炎兼助消化，生吃才有效
櫻桃（酸櫻桃） 花青素 對痛風、關節炎特別有效
蔬菜 深綠色葉菜（芥藍/青江菜） 類黃酮 你已經很熟了 😄
番茄 茄紅素 煮過吸收率更高（加點油）
綠花椰菜 蘿蔔硫素 清燙就好，不要煮到爛
飲料 綠茶 EGCG（兒茶素） 每天2~3杯，不加糖
紅酒（適量） 白藜蘆醇 每天不超過150ml
可可（黑巧克力） 黃烷醇 可可含量70%以上，每天20~30g
發酵食品 優格/克菲爾 益生菌 腸道健康 = 全身抗發炎
味噌/納豆/泡菜 益生菌 + 活性物質 納豆同時含納豆激酶（抗凝血）
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同時要避開的「促發炎食物」
類別 食物 原因
精緻糖 含糖飲料、甜點、餅乾 直接促進發炎因子
精緻澱粉 白麵包、白飯（過量） 高GI → 血糖震盪 → 發炎
反式脂肪 人造奶油、酥油、炸物（用氫化油） 直接促發炎
加工肉品 香腸、培根、火腿 亞硝酸鹽 + 飽和脂肪 = 雙重發炎
過量Omega-6油 大豆油、玉米油、葵花籽油（過量） 身體需要Omega-3來平衡，吃太多Omega-6會促進發炎
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實戰版「一日抗發炎菜單」
餐次 建議吃什麼
早餐 優格 + 藍莓 + 亞麻籽粉 + 少許蜂蜜
午餐 鮭魚沙拉（初榨橄欖油 + 檸檬汁）+ 番茄 + 綠花椰菜
點心 黑巧克力（70%以上）或一小把核桃
晚餐 薑黃炒飯（加黑胡椒）+ 蒜末炒芥藍 + 味噌湯
飲料 綠茶2杯 + 薑茶（可加肉桂）
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抗發炎食物 = 多色蔬菜 + 優質脂肪（Omega-3） + 低糖水果 + 辛香料（薑黃/大蒜/薑） + 發酵食品
同時避開 = 糖 + 精緻澱粉 + 反式脂肪 + 過量Omega-6油
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抗發炎作戰海報（完整版）
✅ MUST（一定要做的事）
類別 具體行動
蔬菜 每天吃 3種以上 顏色的蔬菜，尤其 芥藍、青江菜、綠花椰菜、番茄
辛香料 薑黃+黑胡椒（一起吃）、大蒜（拍碎等20分鐘）、薑（煮過更強）
好油 每天 1~2湯匙 初榨橄欖油（涼拌）、每週 2~3次 鮭魚/鯖魚
水果 每天 1份 莓果（藍莓/草莓/櫻桃）或 1顆 奇異果/柳丁
飲料 每天 2~3杯 綠茶（不加糖）或 薑茶/肉桂茶
發酵食品 每天 1份 優格/克菲爾/味噌湯/納豆（擇一即可）
睡眠 每天睡滿 7~8 小時（晚上11點前躺平最佳）
運動 每週 150 分鐘 中強度運動（快走/慢跑/游泳）
❌ DON'T（一定要避開的事）
類別 具體行動
糖 避開 含糖飲料、甜點、餅乾、果汁（水果本身不算）
精緻澱粉 白飯、白麵包、白饅頭 減量，改吃 糙米/燕麥/地瓜
反式脂肪 避開 人造奶油、酥油、氫化植物油（看食品標籤）
過量Omega-6油 大豆油、玉米油、葵花籽油 少用，優先選 橄欖油/酪梨油
加工肉品 香腸、培根、火腿、熱狗 少吃（每週不超過1次）
炸物 炸雞、薯條、鹽酥雞 盡量避免（尤其外食）
熬夜 連續熬夜 = 直接點燃發炎火種，比吃錯東西更傷
長期壓力 壓力荷爾蒙（皮質醇） 會直接促發炎，要找方式紓壓
📋 SOP（標準行動流程）
每日抗發炎 SOP：
時間 行動
起床後 喝一杯溫水（可加檸檬片）→ 促進代謝
早餐 優格 + 莓果 + 亞麻籽粉 + 堅果（或燕麥片）
午餐 蔬菜至少2種（其中1種深綠色） + 1份蛋白質（魚/豆腐/雞肉） + 糙米飯
下午茶 綠茶 1杯 + 黑巧克力（70%以上，20g）或 一小把堅果
晚餐 蔬菜至少3種（其中1種煮成湯） + 蛋白質（魚/豆腐/雞肉） + 辛香料（薑黃/蒜/薑入菜）
睡前 不滑手機1小時 + 11點前躺平
每週 SOP：
時間 行動
每週2~3次 吃 鮭魚/鯖魚/沙丁魚（補充Omega-3）
每週1次 吃 納豆（日本人的抗發炎秘密武器）
每週3~5次 做 中強度運動（快走/慢跑/游泳）
急性發作時 SOP（如喉嚨痛/牙齦腫/關節痛）：
步驟 行動
Step 1 生大蒜 1瓣（拍碎等20分鐘，配食物吃）
Step 2 薑黃粉 1小匙 + 黑胡椒粉 少許 + 橄欖油，混入溫水或食物中
Step 3 大量喝溫水（每天至少 2000ml）
Step 4 提早1小時睡覺（讓免疫系統全力修復）
Step 5 暫停所有高糖、高油、加工食物（3天）
🎯 總結口訣
「每天彩虹蔬菜，好油魚類補足，辛香料入菜，睡飽少糖不熬夜。」
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三種辛香料釋放機制對照表
辛香料 關鍵成分 釋放機制 需要油？ 需要熱？ 需要時間？
大蒜 大蒜素 酶催化 ❌ 不需要（油只是載體） ❌ 不需要（加熱反而破壞） ✅ 需要（切碎後等10~20分鐘）
薑 薑烯酚 加熱轉化 ❌ 不需要（油只是載體） ✅ 需要（煮過更強） ❌ 不需要（加熱即轉化）
辣椒 辣椒素 油脂萃取 ✅ 需要（辣椒素溶於油） ❌ 不需要（但加熱有助釋放） ❌ 不需要（油炒即釋放）
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生大蒜 一周吃五天 每天兩瓣 切碎後放置10-20分鐘 再滴油吃
飯後吃 勿空腹吃 沒吃完的要冷凍 手術前10天不能吃
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